Urheiluharjoittelu on paras tapa päästä paremmin kyseiseen urheiluun; Jos haluat olla parempi uimari, ui! Mutta miten voit saada lisähyötyjä, kun olet maksimoinut uintiasi? Yksi tapa on lisätä kuivamaaharjoittelu, joustavuuskoulutus, plyometrinen työ, uinti painot kannettaessa ja vastusharjoittelu ovat joitain vaihtoehdoista. Yksi esimerkki vastustusharjoittelusta on painotyö, jonka tavoitteena on lisätä voimaa ja nopeutta aivohalvaukseen.
Mitä lihaksia käytetään uinnissa? Lähes kaikki ne, pään yläosasta varpaisiin asti. Aikasi maksimoimiseksi tämä ohjelma korostaa tärkeimpiä ryhmiä, joiden pitäisi antaa uinnillesi lisää voimaa. Tämän tyyppinen kuivalla työllä voi olla hyötyä kestävyydelle, mutta muun tyyppiset työt, kuten uimaharjoittelulaitteet (kuten Vasa Trainer) tai joustavat narut, ovat parempia tässä perustana alhaisempaan vastuskykyyn ja korkeampiin toistoihin. Nämä ovat myös arvokas osa mitä tahansa uima-ohjelmaa.
Tämä on perussuunnitelma, jonka tarkoituksena on lisätä lihasvoimaa. Sitä voidaan tarkentaa tietyn tarpeen tai vuodenajasuunnitelman perusteella. Sitä on ehkä muokattava käytettävissä olevien laitteiden perusteella. Käytät rutiinia kaksi tai kolme kertaa viikossa, etenemällä läpi kunkin vaiheen. Jokaisen vaiheen kaksi ensimmäistä istuntoa asettavat lähtökohdan muille istunnoille. Viimeinen vaihe on neljän viimeisen viiden viikon ajan ennen suurinta kilpailuasi; sinun pitäisi lopettaa painojen nosto 10 päivää ennen ensimmäistä kilpailupäivää. Voit saada voittoja hajottamalla lihaksesi ja antamalla sitten niiden rakentaa uudelleen. Älä nosta kahta päivää peräkkäin, jotta heillä olisi aikaa jälleenrakennukseen. Vammojen estämiseksi älä "nosta epäonnistumiseen"; lopu aina siitä kuin voisit tehdä vielä muutama.
Lämmitä ennen kuin aloitat minkään rutiinin. Vietä 10 - 20 minuuttia sykettäsi lisäämällä verenvirtausta, kehon lämpötilaa ja yleistä liikealuetta; Sijoita yleinen venytysrutiini painoharjoituksen suorittamisen jälkeen, mutta voit tehdä lyhyen venytys juuri käyttämillesi lihasryhmille, kun palaudut harjoitusten välillä. Jotkut lämpenemisideat ovat paikallaan pyöräily, lenkkeily, soutu tai hyppyköysi.
Päiväkirjan pitäminen on välttämätöntä. Tallenna päivämäärä, aika, vaihe, hissit (mukaan lukien sarjat ja toistot), painon määrä jokaiselle hissille ja muut kommentit päivälle, kuten yleinen tunne harjoittelusta. Käytä näitä tietoja koko ohjelman ajan seurataksesi etenemistäsi.
Lisäalue, josta on syytä olla tietoinen, on lihastasapaino (kiitos muistutuksesta, Mikey 810). Uimurit voivat tehdä joitain yksinkertaisia hartioharjoitteita ylläpitääksesi voiman tasapainoa rotaattorin mansetin / olkahihna-alueella joka päivä venytysnauhoilla tai tankoilla; tämä voi auttaa estämään hartiavammoja.
Tässä ohjelmassa käytetyt harjoitukset ovat:
- kyykky
- Jalkaprässi
- Jalkojen pidennys
- Leg Curl
- Leveä alasveto
- Istuva soutu
- Ylhäällä oleva soutu
- Sivusuuntainen nousu
- Olkapää
- Penkkipunnerrus
- Käsipaino kihara
- Punnerrus
- Vatsan työ
- Valikoima venyttää
Tämä harjoitusohjelma käyttää kolmea vaihetta. Ensimmäinen vaihe on joko aloittaa aloittaminen tai rakentaa voimaa. Toinen vaihe on ottaa voimavoitosi ja rakentaa niihin. Kolmas vaihe on kolmen viimeisen 4–4 viikon ajan ennen suurinta kilpailuasi, ja sinun tulee lopettaa rutiini 7–14 päivää ennen kilpailun ensimmäistä päivää. Aiot ylläpitää suurimman osan voimavoitoistasi, rakentaa enemmän lihasvoimaa ja alkaa vähentää lihaksille aiheutuvia stressiä, jotta ne ovat täysin toipuneet isoista tapahtumista. Lisätietoja näistä vaiheista on sivulla kaksi.
Muista aloittaa valo ja lisätä painoja vähitellen; hidas eteneminen on avain hyvään vahvuusvoittoon ilman vammoja! Pidä lokikirja, paina painoja ja tuntea itsesi vahvistuvan uima-altaassa.
Vaihe A - 2 - 3 istuntoa viikossa, 3 - 4 viikkoa
Tämä on osa perussuunnitelmaa, jonka tarkoituksena on lisätä lihasvoimaa. Sitä voidaan tarkentaa tietyn tarpeen tai vuodenajasuunnitelman perusteella. Sitä on ehkä muokattava käytettävissä olevien laitteiden perusteella. Käytät rutiinia kaksi tai kolme kertaa viikossa, etenemällä läpi kunkin vaiheen. Muutaman ensimmäisen istunnon avulla määritetään lähtökohdat muille istunnoille. Sinun pitäisi lopettaa painojen nosto 10 päivää ennen ensimmäistä kilpailupäivää. Voit saada voittoja hajottamalla lihaksesi ja antamalla sitten niiden rakentaa uudelleen. Älä nosta kahta päivää peräkkäin, jotta heillä olisi aikaa jälleenrakennukseen. Vammojen estämiseksi älä "nosta epäonnistumiseen"; lopu aina siitä kuin voisit tehdä vielä muutama.
Tämä vaihe on joko aloittaa aloittaminen tai rakentaa voimaa. Aloita kevyt muutaman kerran kun teet harjoituksen. Arvioi paino, jonka sinusta tuntuu pystyvän nostamaan 15 - 20 kertaa; Kun seuraavan kerran teet rutiinia, jos paino oli kevyt, lisää yksi painoyksikkö. Jos se oli liian raskas täyttääksesi minimimäärän toistoja, pienennä sitä yhdellä yksiköllä seuraavalle kerralle. Jatka tätä prosessia, kunnes olet asettanut nostamistavoitteesi. Älä ole huolissasi liian kevyen käynnistyksestä; rakennat oikealle tasolle; tämä on paljon turvallisempaa kuin yrittää nostaa liikaa ensimmäistä kertaa! Suorita yksi sarja 10 toistoa ensimmäisellä viikolla, sitten kaksi 10 toistussarjaa toisella viikolla, sitten kaksi sarjaa 10 - 14 toistoa jäljellä olevilla viikoilla.
Vaihe B - 2–3 istuntoa viikossa, 4–12 viikkoa
Tämä on toinen osa perussuunnitelmasta, jonka tarkoituksena on lisätä lihasvoimaa. Sitä voidaan tarkentaa tietyn tarpeen tai vuodenajasuunnitelman perusteella. Sitä on ehkä muokattava käytettävissä olevien laitteiden perusteella. Käytät rutiinia kaksi tai kolme kertaa viikossa, etenemällä läpi kunkin vaiheen. Muutaman ensimmäisen istunnon avulla määritetään lähtökohdat muille istunnoille. Voit saada voittoja hajottamalla lihaksesi ja antamalla sitten niiden rakentaa uudelleen. Älä nosta kahta päivää peräkkäin, jotta heillä olisi aikaa jälleenrakennukseen. Vammojen estämiseksi älä "nosta epäonnistumiseen"; lopu aina siitä kuin voisit tehdä vielä muutama.
Tässä vaiheessa on otettava voimavoitosi ja rakennettava niihin. Aloita vaihe samalla painokuormalla, jota käytit edellisessä vaiheessa, ja säädä edetessäsi. Suorita kaksi sarjaa 8 toistoa ensimmäisellä viikolla, sitten kolme sarjaa 6 toistoa seuraavalla viikolla, sitten 3 sarjaa 6-8 toistoa seuraavalla viikolla. Joka neljäs viikko suorita vaiheen B harjoituksen sijasta vaiheen A harjoitus 70% -80% nykyisistä painotavoitteistasi.
Vaihe C - 2 istuntoa viikossa, 2 - 4 viikkoa
Tämä on kolmas ja viimeinen vaihe perussuunnitelmasta, jonka tarkoituksena on lisätä lihasvoimaa. Sitä voidaan tarkentaa tietyn tarpeen tai vuodenajasuunnitelman perusteella. Sitä on ehkä muokattava käytettävissä olevien laitteiden perusteella. Käytät rutiinia kaksi kertaa viikossa. Muutaman ensimmäisen istunnon aikana määritetään lähtöpisteet loppukaudelle. Viimeinen vaihe on neljän viimeisen viiden viikon ajan ennen suurinta kilpailuasi; sinun pitäisi lopettaa painojen nosto 10 päivää ennen ensimmäistä kilpailupäivää. Voit saada voittoja hajottamalla lihaksesi ja antamalla sitten niiden rakentaa uudelleen. Älä nosta kahta päivää peräkkäin, jotta heillä olisi aikaa jälleenrakennukseen. Vammojen estämiseksi älä "nosta epäonnistumiseen"; lopu aina siitä kuin voisit tehdä vielä muutama.
Tämä vaihe on viimeinen kolme tai neljä viikkoa ennen suurinta kilpailuasi, ja sinun tulee lopettaa rutiini 7–14 päivää ennen kilpailun ensimmäistä päivää. Aiot ylläpitää suurimman osan voimavoitoistasi, rakentaa enemmän lihasvoimaa ja alkaa vähentää lihaksiesi stressiä, jotta iso tapahtuma palauttaa ne kokonaan. Et lisää painokuormitusta tässä vaiheessa, mutta lisäät yhden sarjan viikossa, alkaen kolmesta sarjasta ensimmäisellä viikolla.
Muista aloittaa valo ja lisätä painoja vähitellen; hidas eteneminen on avain hyvään vahvuusvoittoon ilman vammoja! Pidä lokikirja, lyö kuntosalilla ja tarkkaile itseäsi nousevan uima-altaassa.
Ui!
