Oikealla pyöräilyravinnolla on suuri merkitys pyöräsi ajoon tai kilpailuun. Ei, et voi syödä mitään ja kaikkea vain siksi, että menit maastopyöräretkelle. Syöminen ja maastopyöräily ovat kaksi toimintaa, jotka saattavat olla toisiinsa sidoksissa kuin luulet. Kehosi pistämisen oppiminen ennen ratsastusta, sen aikana ja jälkeen auttaa sinua optimoimaan suorituskyvyn.
Milloin syödä
Matkan ajankohdasta ja intensiteetistä riippuen maastopyöräilijöiden tulisi harkita syömistä ennen ratsastusta, sen aikana ja sen jälkeen, FitPackin henkilökunnan liikuntafysiologin Aimee Laytonin, MS mukaan.
Jos kestää kohtalaista tai korkea-intensiteettistä harjoitusta, joka on pidempi kuin noin tunti, joudut kuluttamaan jonkin verran hiilihydraatteja harjoituksen aikana. Sinun tulisi myös syödä 45 minuutin sisällä harjoituksesta.
Syötä ennen pitkiä harjoituksia kaksi tai neljä tuntia ennen matkaa, jotta ruuansulatukselle jää riittävästi aikaa lihaksen hajoamisen estämiseksi.
Mitä syödä
Syötä ennen pitkää matkaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria, kuten pastaa, bagelia tai pannukakkuja.
"On tärkeää, ettei proteiinia ole liikaa ennen pitkää harjoittelua, koska proteiini vaatii suuren määrän vettä sulamiseen, mikä voi johtaa kuivumiseen ja lihaksen kouristukseen", Layton selittää.
Varmista, että syöt matkan aikana runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, helposti sulavia ruokia. Ja älä unohda nesteytystä matkan aikana, muuten et pysty sulamaan syömiäsi ruokia.
Ajoasi jälkeen Layton ehdottaa, että kulutetaan muutama sata kaloria ruokaa 4: 1 hiilihydraattien ja proteiinin suhteella. Smoothiet ja suklaamaidot ovat ihanteellisia - puhumattakaan herkullisista - tälle suhteelle.
Urheiluravintotuotteet
Meikinsa takia energiageelit ja urheilujuomat todella tarjoavat parhaan mahdollisen liikunnan aikana käytettävien hiilihydraattien lähteen, mutta useimpien pyöräilijöiden mielestä myös vatsassa on jotain hieman kiinteämpää.
Useimmilla urheiluravintotuotteilla on kaksi suurta etua verrattuna ”normaaliin” ruokaan, toteaa kestävyysurheilija ja FitPackin toimitusjohtaja Alex Binkley. Ensimmäinen on, että ne on formuloitu sisältämään paljon helposti sulavia hiilihydraatteja. Toinen etu on logistinen.
"Energiageelit ovat poikkeuksellisen helppo kuluttaa, koska voit revitellä ne auki hampailla ja imeä geeliin, joka on riittävästi hiilihydraatteja 30 - 60 minuutiksi, henkilöstä riippuen", hän sanoo.
Kun ostat kuntokohtaisia ruokia, harkitse kulutetaanko ruokia ennen matkaa, sen aikana vai sen jälkeen. Varmista, että urheiluraportissasi on runsaasti hiilihydraatteja, joissa on vähän proteiinia ja rasvaa ennen matkaa tai matkan aikana, ja että siinä on hyvä proteiini- ja hiilihydraattitasapaino, jos kulutat sen jälkeenpäin.
Tämän lisäksi Binkley uskoo, että tärkein tekijä urheiluravitsemustuotteiden ostossa on varmistaa, että sinulla on jotain mitä haluat syödä.
Suunnitteletko osallistumista maastopyöräkilpailuun? Binkley rohkaisee ratsastajia olemaan kokeilematta mitään kilpailussa, jota et ole harjoittanut.
Energian korvaaminen
Layton toteaa, että pyöräilijän keho ei itse pysty absorboimaan tunnissa poltettujen hiilihydraattien määrää. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraattivarastot eivät lopu, sinun täytyy syödä ja juoda ennen kuin olet nälkäinen tai hämmentää tukkien ylitystä, koska olet unelias.
"Kehomme voivat varastoida vain rajoitetun määrän glykogeenia, joten kun aloitamme treenaamista - etenkin suuremmalla intensiteetillä tai pidemmän keston ajan - glykogeenivarastomme alkavat tyhjentyä", Layton sanoo.
Jos emme lisää näitä varastoja, lihaksemme lakkaavat toimimasta ja me "bonk".
