Kalifornian Irvine-vanhempien kansalaisilla yksitoista uima-valmentajalle esitettiin kysymys "mitä opettaisit uimareille ensin freestylea opettaessa?" Yhdeksän yhdestätoista sanoi "saalis tai EVF".

Se on epäilemättä tärkein propulsioelementti uinnissa, ja valitettavasti useimmille uimareille se on myös vaikeimmin käsitelty. Huono uutinen on, että kaikki virtaviivaiset ja tehokkaat ilmastointilaitteet eivät korvaa pudottua kyynärpäähalvausta, joka on hyvän uimareiden saaliin tai EVF: n (varhainen pystysuora käsivarsi) edeltäjä. Hyvä uutinen on, että valmentajilla on uusia varusteita ja he tietävät enemmän kuinka uimareita koulutetaan, jotta he voivat hankkia ja parantaa tätä kriittistä taitoa.

Analysoimalla videoita olympia- ja maailmanrekisterin omistajista, valmentajat ja uimareita näkevät miltä hieno saalis näyttää. Kaikki maailmanluokan uimareita aloittavat jokaisessa kilpailuvaiheessa käsivarren (käsivarsien) jatkamisella, jota seuraa salpa, joka liikuttaa kättä ja käsivartta kaikkiin tärkeisiin varhaisissa pystysuorassa kiinnitysasentoihin. Suuri EVF ei tapahdu vain, se vaatii erityisen olkapäävoiman asettamalla käden / kyynärvarren siihen tärkeään asemaan. Tietäminen mitä on etsittävä ja ymmärtäminen uimurin saaliin mekaniikka ja EVF-sijainti ovat vasta alkua sen parantamiseksi.

Jos uimareita ei pysty osoittamaan EVF-asemaa vedestä, suuri enemmistö ei suorita veden taitoa. Jokaisen uimurin tulee pystyä osoittamaan, miltä EVF näyttää uima-valmentajalleen. Valmentajien tulisi antaa itselleen runsaasti mahdollisuuksia nähdä, että uimurit pystyvät suorittamaan taitonsa oikein. (Uimurit voivat jäljitellä kaikkien iskujen saaliita isometrien avulla).

Uimarien pitäisi pystyä näyttämään EVF-asema, kun:

• Nouse ylös
• Taivutus yli, koska ne matkivat uintia
• Makaa heidän edessään ja takana (valkaisuaineella)

Näistä kuivamaa-asennoista valmentaja tai ohjaaja voi kertoa uimareilleen etsimänsä, ja sitten valmentajat voivat manipuloida uimareiden käsivarsia, kunnes he pystyvät pitämään tuon tehokkaan EVF-aseman ilman apua. Kun näitä EVF-liikkeitä koulutetaan ja vahvistetaan päivittäin, uimarit oppivat konseptin, muodostavat yhteyden tunneen ja siirtävät EVF-paikan onnistuneemmin vedessä. Valmentajat rakastavat sitä, kun uimareita alkaa kertoa heille "saavansa" (saalis), tai kertoa heille, että he menettävät sen (ja heidän on porattava lisää). Kun uimareita voi näyttää EVF-aseman hatun pudotessa, he ovat valmiita harjoituksiin, jotka auttavat heitä pitämään tämän aseman vedessä.

Kuivamaaharjoitukset EVF-uintia varten

Voimaharjoittelu on sisällytettävä jokaiseen uimareiden harjoittelujärjestelmään. Nuoret tai vanhat, kattavan ja turvallisen voimaharjoitteluohjelman edut uimareille ovat valtavat. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu (ACSM) voi olla arvostetuin organisaatio, joka käsittelee liikuntaa ja sen etuja. ACSM on tehnyt johtopäätöksiä pienten lasten voimaharjoituksen sisällyttämisen turvallisuudesta ja tärkeydestä aikuisille. Uimurit paranevat entistä nopeammin, kun hyvä voimaharjoitteluohjelma on paikallaan.

Yleisen voimaharjoituksen tulisi olla jokaisen ohjelman ydin, ja siihen on liitettävä apu EVF-harjoituksia. EVF-harjoitukset sisältävät erityiset olkapää- ja selkärutiinit. Nämä erityiset harjoitukset on sisällytettävä uskonnollisesti uimareiden harjoittelujärjestelmään tehokkaan EVF-toiminnan edistämiseksi ja ne ovat elintärkeitä saaliin parantamiseksi. On tärkeää huomata, että EVF-harjoitukset ovat täydellisen vastustusharjoitteluohjelman lisäyksiä eivätkä yksinomaisia.

Viitteet

Vammojen ehkäisyä käsittelevä verkoston työryhmä, "Olkalaurioiden ehkäisy".

www.usaswimming.org/USASWeb/ViewMiscArticle.aspx?TabId=445&Alias=Rainbow&Lang=en&mid=702&ItemId=700

Morrissey, MC, EA Harman ja MJ Johnson. "Resistenssitreenimoodit: spesifisyys ja tehokkuus."

www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=7674868&dopt=AbstractPlus

Uimamaailma, "Freestyle Catch vs Release".

216.197.124.49/SwimmingWorld/USA_Nationals/FreestyleCatchRelease.wmv

EVF-koulutus eristää ja vahvistaa olkapäälihaksia ja sitä ei pidä välttää. Kilpailukykyisen uinnin maailmassa uimareiden olkapää ei ole hyvä asia! Voimaharjoittelu auttaa puolustamaan uimareita olkapäähän liittyviltä ongelmilta. Vielä tärkeämpää on, että hartiavahvistusharjoitusten välttäminen voi tosiasiallisesti lisätä uimareiden mahdollisuuksia hankkia olkapääongelmia tulevaisuudessa.

Valmentajien ja uimareiden tulisi tietää, että hartiaongelmiin on monia mahdollisia syitä. Uimurin olkapään suurimpia syyllisiä ovat:

• Virheellinen iskutekniikka
• Harjoittelukuormituksen tai intensiteetin äkillinen nousu
• Toistuvat mikrotraumat, jotka liittyvät liikakäyttöön
• Harjoitteluvirheet (kuten epätasapainoinen voiman kehitys)
• Harjoitteluvälineiden, kuten käsilapojen, liiallinen käyttö
• Korkeampi uimakokemus
• Korkea prosenttiosuus freestyle swumista harjoituksissa
• Yläpuoleisen trapezuksen ja etuosan serratuksen heikkoudet
• Mansetin takaosan lihasten heikkous tai kireys (infraspinatus ja teres minor)
• Hyper liikkuva tai löysä olkapää

Valmentajien tulisi keskittyä seuraaviin lihaksiin ja ryhmiin auttaa hartioiden ongelmien vähentämisessä:

1. Pyörijämansetti
2. Lihaset, jotka vakauttavat lapaluita - trapezius, serratus etuosan lihakset
3. Alaselän, vatsan ja lantion lihakset - kehon "ydin" - abs ja alaselkä

• Push-up / Flys + Back-Row / Reverse Flys *
• Kiharat / käänteiset kiharat + Triceps-pidennykset / upotukset
• Core Abdominals + Core Back *
• Quad-laajennukset + kiertävät kiharat / Gastroc / Soleus
• Pull-up / chin-up + armeijan lehdistö *
• Sisäiset rotaattorit + ulkoiset rotaattorit

  * EVF-harjoitukset tehdään näissä harjoitusryhmissä joustavilla naruilla, isometrioilla ja / tai kevyillä käsipainoilla

EVF-isometrinen koulutus - aloittaminen

Kuivia ja isometrisiä harjoituksia

• Isometrinen pora, jossa uimurilla on molemmat kädet pään yli EVF-asennossa. Yllätät, kuinka vaikeaa on kyynärpään pitäminen hiukan olkapään yläpuolella kaiken aikaa.
• Isometrinen pora, jossa uimurin molemmat kädet työntyvät ylös ja / tai seinää vasten.
• Pyydä uimareita pitämään EVF-asentoa lyhyitä osia käyttämällä kevyitä painoja tai kirurgisia letkuja ja lisäämään vastuskykyä ja aikaa hitaasti.
• Kun uimareita seisoo, anna heidän matkia EVF-aivohalvausta liikuttamalla käsiään / käsivartta ylös ja alas, mutta älä koskaan ohitse hartiaan. Uimurit voivat makaa vatsassaan, uima-altaan yli ja pitää EVF-asentoa tai selkäänsä jäljitellä EVF: ää selkäuunnan vuoksi.
• Pyydä uimareita pitämään pelastusputki, nuudeli, potkulevy jne. Pään yläpuolella EVF-asennossa (kyynärvarren ja käden tulee olla suorat).
• Pyydä uimareita taipumaan ja jäljittelemään maailmanluokan uimareiden uivaa käyttämällä hienoa EVF-asemaa.
• Ankkuroi kirurginen letku tai aseta uimari seisomaan letkuun, jotta he voivat suorittaa seisonta- tai taivutusrivejä.